ممکن است عبارت “a roller coaster of emotions” یا غلیان احساسات تا به حال به گوش تان خورده باشد، این عبارت توصیفی کاملا دقیق از آنچه که در طول روز تجربه می کنید، است. احساساتی که در طول روز انسان تجربه می کند، به مراتب پیچیده و بسیار متنوع است، اما نیاز نیست نگران شوید، چرا که این غلیان احساسات یک موضوع طبیعی است.

در کمال تعجب، بسیاری از احساسات به ظاهر منفی که در طول روز تجربه می کنیم، کلیدی برای بیرون آمدن از شرایطی سخت است، انتقال دهنده های عصبی در مغز ما شرایط را تنظیم می کنند تا بدن ما بتواند واکنش مناسبی نشان دهد. این زمانی اتفاق می افتد که ما با احساسات منفی مزمن سر و کار داریم که سلامتی ما در خطر است، اما راه‌ هایی برای تنظیم احساسات وجود دارد و به شما این امکان را می‌دهد که سلامت روحی و ذهنی خود را کنترل کنید.

در این مطلب از مجله سلامت می خواهم به توضیح احساساتی که هر روز و هر ساعت تجربه می کنیم و روش های کنترل این احساسات بپردازم، برای اطلاع بیشتر و شناخت احساساتی که همیشه با آن سر و کار دارید، تا انتها با ما همراه باشید.

احساسات چه هستند؟

احساسات، حالت‌ های غریزی ذهن هستند که ناشی از شرایطی هستند که فرد قرار دارد. این احساسات در مغز، با حرکت از انتقال دهنده های عصبی در پاسخ به محرک ها تحریک می شوند.

احساسات به عنوان ابزاری برای بقا به شمار رفته و در بعضی مواقع بطور خودکار، ناخودآگاه و سریع تحریک می شوند.

یک مفهوم عمومی این است که یک لیست اولیه از احساسات وجود دارد و به احساسات اولیه و ابتدایی که انسان‌ ها هر روز تجربه می‌ کنند اشاره می‌ کند. این ها به عنوان بلوک ‌های سازنده احساسات پیچیده تر عمل می ‌کنند.

دانشمندان در این زمینه نظرات متفاوتی در مورد آنچه که می‌تواند به عنوان احساس پایه و آنچه که به عنوان احساس پیچیده‌ یا غیرمعمول برچسب گذاری می شود دارند. در اینجا به نظریه های علمی در مورد احساسات اولیه می پردازیم:

• در دهه 1870، چارلز داروین پیشنهاد کرد که همه انسان ها (و حتی برخی حیوانات) با رفتارهای کاملاً مشابهی احساسات خود را ابراز می کنند، او معتقد بود که این احساسات کاملا مجزا از یکدیگر هستند. او همچنین روی حالت چهره یا تغییرات ظاهری موقت، تمرکز داشت.

• در دهه 1890، پزشک آلمانی ویلهلم وونت (که به عنوان "پدر روانشناسی" شناخته می شود)، احساسات مختلف را به عنوان کلاس توصیف کرد نه فرایندهای مجزا از هم.

• در دهه 1970، پل اكمن شش احساس اساسی از جمله عصبانیت، ترس، انزجار، اندوه، خوشبختی و غافلگیری را مشخص کرد.

• در سال 1980، رابرت پلاچیك در مورد هشت احساس پایه، به علاوه هشت مورد احساسی که از دو نوع احساس پایه مشتق شده، بحث كرد. نظریه او این بود که احساسات پیچیده ترکیبی از دو احساس اصلی هستند. او با "چرخ احساسات" با هر رنگ به صورت بصری این موضوع را توضیح داد. وقتی دو احساس پایه با هم مخلوط می شوند، یک رنگ جدید یا احساسات پیچیده ایجاد می کنند.

البته، نظریه های بالا فقط بخشی از نظریه های مطرح شده در مورد احساسات هستند، اما همین موارد محدود هم، به خوبی پیشرفت تفکر را نشان می ‌دهد. به طور خلاصه، بعد از اشاره به رایج ‌ترین احساسات و یا احساسات اولیه، محققان توافق کردند که آن‌ها در امتداد هم و گاهی در ترکیب با دیگر احساسات بروز می کنند.

لیست احساسات اصلی انسان

وقتی در مورد احساسات در روانشناسی تحقیق کنید، بسیاری از مقاله ها در مورد کار Paul Ekman ، دانشمند برجسته در این زمینه که برای مشخص کردن لیستی از احساسات کار کرده، صحبت می کنند.

هنگامی که اکمن تحقیقات بیش از ۱۰۰ دانشمند را بررسی کرد، متوجه شد که آن ها بر روی پنج احساس پایه اتفاق نظر دارند:

• خشم

• ترس

• تنفر

• غم

• خوشحالی

موارد دیگری نیز در لیست احساسات ۴۰ درصد از دانشمندان به عنوان اصول اولیه تایید شده بودند، شرم، غافلگیری و خجالت بودند.

بیایید کمی عمیق تر به 5 احساس اصلی بپردازیم:

• خشم

بیایید با بحث برانگیزترین احساس اصلی، یعنی خشم شروع کنیم. اگرچه خشم اغلب به عنوان یک احساس منفی در نظر گرفته می شود، اما عصبانیت برای زنده ماندن طبیعی و لازم است. این احساس این امکان را به انسان می دهد تا در مواقع خطرناک یا شرایط حساس از خود دفاع کند.

احساساتی که با عصبانیت مرتبط هستند عبارتند از:

• ناامید بودن

• رنجیدن

• ناراضی بودن

• دلخور شدن

• جوش آوردن

• عصبانی بودن

• ترس

ترس ناشی از احساس خطر در مورد ایمنی است. سیستم های عصبی غدد درون ریز و خودمختار بدن را برای مواجهه با خطر آماده می کند و واکنش های «یخ کردن، گریز، مقابله و وحشت» را در مواجهه با ترس ایجاد می کنند.

این یک واکنش عاطفی و عادی است که ما را به مقابله با خطرات و تهدیدهای روزمره وادار می کند. تحقیقات نشان می دهد که درک و واکنش ترس فرد بستگی به شخصیت و وضعیت سلامت روان وی دارد. به عنوان مثال، فردی که با اضطراب شدید دست و پنجه نرم می کند، ترس بیشتری را تجربه می کند.

احساساتی که با ترس مرتبط هستند عبارتند از:

• عصبی شدن

• وحشت زده شدن

• نگران بودن

• مضطرب بودن

• ناراحت بودن

• محتاط بودن

• تنفر

انزجار یا تنفر زمانی رخ می دهد که با چیزی به طور شدید مخالف هستیم و می خواهیم آن را رد کنیم. احساس انزجار یا نفرت معمولا بعد از تجربه چیزی ناخوشایند مانند بو، منظره و یا فکر منزجر کننده به وجود می آید.

احساس تنفر را نیز می توان به صورت زیر توصیف کرد:

• توهین آمیز

• تهوع آور

• مزاحم

• عدم پذیرش

• غم و اندوه

اكمن، غم و اندوه را یك احساس اصلی توصیف می كند كه وقتی فرد ارزش خود را از دست می دهد، در رسیدن به هدف ناكام می ماند یا احساس كنترلش نسبت به چیزی را از دست می دهد، احساس می کند. تحقیقات در مورد حالات مختلف ناراحتی، نشان می ‌دهد که این احساس می ‌تواند باعث گریه، درد قفسه‌ سینه و احساس ناتوانی شود.

کاملاً طبیعی است که هر از گاهی احساس غم و اندوه و هر یک از این احساسات اساسی را تجربه کنید. این غم مزمن است که زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار می دهد و مشکل ساز می شود.

احساسات مرتبط با غم و اندوه عبارتند از:

• ناراحتی

• خمودگی

• دل شکسته

• ناامیدی

• سوگواری

• یأس

• شادی

از زمان ارسطو، شادی به عنوان احساسی توصیف شده که از لذت و زندگی سالم تشکیل شده است. البته شادی در افراد مختلف متفاوت است و آنچه در واقع ما را خوشحال می کند بسته به فرهنگ و انتظارات ما نیز متفاوت خواهد بود.

به گفته محققان، خوشبختی کاملاً فردی است، زیرا احساس رضایت فرد با "خواستن" و "تمایل" او همراه است. برخی از کلماتی که معمولاً برای توصیف احساس خوشبختی استفاده می شود عبارتند از:

• شاد

• امیدوار

• صلح آمیز

• سرگرم

• خوشحال

• راضی

فراتر از این احساسات ذکر شده، محققان معتقدند که كه احساسات دیگری نیز وجود دارند كه شایسته تحقیق و شناخت هستند. آن ها عبارتند از:

• شرم

• تعجب

• خجالت

• تحقیر

• عشق

• درد

• حسادت

• رحم و شفقت

چگونه احساسات بر روی ما تأثیر می گذارند؟

احساسات مربوط به سطوح انتقال‌ دهنده‌های عصبی مغز هستند. پیام رسان هایی مثل دوپامین و سروتونین زمانی آزاد می‌ شوند که مغز خبرهای خوشی دریافت می‌ کند و احساست خوشایند در ادامه با آن همراه می شوند. از طرف دیگر، افت این انتقال دهنده های عصبی باعث غم و اندوه می شود.

این طبیعی است که سطح انتقال دهنده های عصبی در پاسخ به تجربیات و افکار شما در طول روز افزایش و کاهش یابد. در حقیقت ، احساسات به ما کمک می کنند تا از خطر در امان بمانیم و به ما اجازه دهد تا از نظر ارتباط اجتماعی فعال باشیم، که این برای بقا بسیار مهم است.

متداولترین انتقال دهنده های عصبی درگیر در احساسات مثبت و منفی عبارتند از:

• دوپامین

• سروتونین

• گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)

• نورآدرنالین

• اکسی توسین

• استیل کولین

اگرچه تغییر در این انتقال دهنده های عصبی طبیعی و مورد انتظار است، اما احساسات منفی مزمن می توانند تأثیر عمده ای بر سلامت شما داشته باشند. حالات عاطفی منفی باعث استرس شده و منجر به افزایش التهاب، به خطر افتادن سلامت روان و تضعیف عملکرد سیستم ایمنی می شود.

تحقیقات منتشر شده در Frontiers in Neuroscience توصیه می کند که استرس روانی باعث تحریک فعالیت التهابی و تغییرات شناختی می شود. به عنوان مثال ، غم مزمن نقش مهمی در شروع و عود افسردگی دارد.

به طور خلاصه، تغییر احساسات، از منفی به مثبت، طبیعی است، اما زمانی که شما به صورت مداوم و مزمن احساسات منفی را تجربه می‌کنید، می‌تواند پیامدهای سلامتی جدی داشته باشد.

چگونه احساسات را کنترل کنیم؟

• احساسات را بشناسید

شناخت احساساتی که در قسمت بالا به آن پرداختیم، به شما کمک می کند تا آنها را کنترل کنید یا به طور مناسب با آنها برخورد کنید. این معمولاً به ذهن آگاهی و تأمل نیاز دارد.

به علائم جسمی مانند عرق کردن کف دست و بالار فتن ضربان قلب از ترس، درد بدن ناشی از تجربه غم و افزایش دمای بدن برای عصبانیت، در هنگام تجربه احساسات توجه داشته باشید.

• محرک های عاطفی را بشناسید

ریشه احساسات همیشه آشکار نیست، ممکن است گاهی آنها ناشی از مسائل عمیق تر یا نا امنی ها باشند. در مورد احساسات خاصی که احساس می کنید، محرک های احتمالی را بررسی کنید. ممکن است این احساسات از یک منبع غیرمنتظره مانند خسته شدن، از دست دادن دوست یا عضوی از خانواده، گرسنه بودن یا خوردن یک وعده غذایی ناسالم ناشی شود.

• ذهن آگاهی را تمرین کنید

تمرین ذهن آگاهی، که یک حالت ذهنی است که با تمرکز روی آگاهی شما در لحظه حاضر حاصل می شود، به شما کمک می کند تا احساسات خود را درک کرده و بپذیرید. این آگاهی لحظه به لحظه، تشخیص و درک احساسات شما را آسانتر می کند.

تحقیقات نشان می دهد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی تأثیرات مثبتی بر بهزیستی روانشناختی می گذارد.

می خواهید بدانید که چگونه ذهن آگاهی را تمرین کنید؟ یکی از بهترین راه ها، مدیتیشن ذهن آگاهی است که به شما امکان می دهد روی احساسات در بدن خود تمرکز کنید. تمرین یوگا، پیاده روی، رسیدن به گل و گیاه و آشپزی هم حرکت های مفید در این راستا هستند. ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا روی احساسات خود کار کنید، ذهن خود را آرام کنید و احساسات خود را تنظیم کنید.

مراقب خودتان باشید

طبیعی است که هر از گاهی احساسات غیرقابل کنترل را تجربه کنید، زیرا ممکن است در شرایط خاصی قرار گرفته باشید. برای کنترل احساسات روزمره، مراقبت از خود بسیار مهم است. اگر نتوانید از سلامتی خود مراقبت کنید، چگونه می توانید احساسات خود را درک کرده و تنظیم کنید؟

چک لیست مراقبت از خود باید شامل جنبه های مربوط به سلامت جسمی، اجتماعی، روحی، معنوی و محیطی شما باشد.

آیا یک رژیم غذایی سالم و متعادل، استراحت کافی، ارتباط با عزیزان، خلوت با خود و مدیتیشن و گذراندن وقت در خارج از منزل در برنامه شما قرار دارد؟ همه این ها به نوعی راه های مراقبت از خود محسوب می شوند. این ها فقط برخی از اقداماتی است که شما باید هر روز برای ارتقاء سلامتی کلی خود انجام دهید.