لوبیای مانگ (Vigna radiata) دانه کوچک و سبزی است که به خانواده حبوبات تعلق دارد. ما این دانه را تحت عنوان ماش می شناسیم. از قرن ها پیش کاشت این دانه رواج داشته است. اگرچه مانگ یا همان ماش بومی هند محسوب می شود اما بعد از آن کاشت آن به چین و مناطق مختلف آسیای جنوب شرقی نیز گسترش یافت.

استفاده از ماش تنوع بسیار زیادی دارد و به طور معمول در سالادها، سوپ ها و غذاهای سرخ شده استفاده می شود. آن ها از نظر ارزش غذایی سرشار از مواد مغذی هستند و اعتقاد بر این است که به پیشگیری از بسیاری از بیماری ها کمک می کنند.

در این مطلب به 10 مورد از مهم ترین خواص و مزایای سلامتی این عضو از خانواده حبوبات می پردازیم. با مجله سلامت همراه باشید.

• سرشار از مواد مغذی سالم است

ماش سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. یک فنجان (202 گرم) ماش پخته شده حاوی:

• کالری: 212

• چربی: 0.8 گرم

• پروتئین: 14.2 گرم

• کربوهیدرات: 38.7 گرم

• فیبر: 15.4 گرم

• فولات(B9) : 80٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)

• منگنز: 30٪ از RDI

• منیزیم: 24٪ از RDI

• ویتامین B1: 22٪ از RDI

• فسفر: 20٪ از RDI

• آهن: 16٪ از RDI

• مس: 16٪ از RDI

• پتاسیم: 15٪ از RDI

• روی: 11٪ از RDI

• ویتامین های B2 ، B3 ، B5 ، B6 و سلنیوم

ماش یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی به شمار می رود. این دانه مفید، سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، مانند فنیل آلانین، لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، آرژنین و موارد دیگر است. اسیدهای آمینه ضروری آن دسته ای از آمینواسیدها هستند که بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست.

جالب است بدانید که زمانی که ماش جوانه می زند، ترکیبات غذایی آن نیز تغییر می کنند، به این صورت که ماش جوانه زده کالری کمتر و آمینواسید و آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به شکل اصلی آن دارد. علاوه بر این، جوانه زدن سطح اسید فیتیک، که به عنوان یک  آنتی نوترینت شناخته می شود، را کاهش می دهد. آنتی نوترینت ها می توانند جذب مواد معدنی مانند روی، منیزیم و کلسیم را کاهش دهند.

• سطح بالای آنتی اکسیدان ماش می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد

ماش حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های سالم، از جمله اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها، کافئیک اسید، سینامیک اسید و سایر موارد است. آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن مولکول های مضر معروف به رادیکال های آزاد کمک می کنند. آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد ممکن است با التهاب مزمن، بیماری های قلبی، انواع سرطان ها و بیماری های دیگر مرتبط باشد.

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که آنتی اکسیدان های موجود در ماش، می توانند آسیب رادیکال آزاد مربوط به رشد سرطان در سلول های ریه و معده را خنثی کنند.

جالب است که ماش جوانه زده دارای خاصیت آنتی اکسیدانی چشمگیر تری است و ممکن است حتی حاوی شش برابر آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به دانه های معمولی ماش باشد.

با این حال، بیشتر تحقیقات در مورد توانایی مبارزه با بیماری نسبت داده شده به آنتی اکسیدان های ماش، حاصل مطالعات آزمایشگاهی است و برای با قطعیت صحبت کردن در این مورد به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.

• آنتی اکسیدان های ویتکسین و ایزو ویتکسین موجود در ماش از سکته مغزی پیشگیری می کنند

در بسیاری از کشورهای آسیایی سوپ ماش معمولاً در روزهای گرم تابستان مصرف می شود. این کار به این خاطر است که ماش دارای خواص ضد التهابی است که به محافظت در برابر گرمازدگی، درجه حرارت بالای بدن، تشنگی و موارد دیگر کمک می کند.

مطالعات حیوانی نشان داده اند که این آنتی اکسیدان های موجود در سوپ ماش ممکن است از سلول ها در برابر صدمات ناشی از رادیکال های آزاد که در هنگام سکته مغزی ایجاد می شود، محافظت کنند. گفته می شود که تحقیقات بسیار کمی در زمینه ماش و گرمازدگی انجام شده است، بنابراین برای نتایج واقع بینانه تر نیاز به تحقیقات و مطالعات بیشتری است.

• ممکن است سطح کلسترول LDL "بد" را و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

کلسترول بالا، به ویژه کلسترول LDL "بد"، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. جالب است بدانید که تحقیقات نشان می دهد که ماش می تواند دارای خواصی باشد که قادر به کاهش کلسترول LDL باشد.

به عنوان مثال، مطالعات حیوانی نشان داده است که آنتی اکسیدان های موجود در ماش می توانند کلسترول LDL خون را کاهش داده و ذرات LDL را از تعامل با رادیکال های آزاد ناپایدار محافظت کنند.

علاوه بر این، بررسی 26 مطالعه انجام شده در این زمینه نشان داد که خوردن یک وعده روزانه (حدود 130 گرم) حبوباتی همچون ماش، میزان کلسترول LDL خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

تجزیه و تحلیل 10 مطالعه دیگر نیز حاکی از آن است که یک رژیم غذایی حاوی حبوبات فراوان (به استثنای سویا) می تواند سطح کلسترول LDL خون را تقریباً 5٪ کاهش دهد.

• سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر است که می تواند فشار خون را کاهش دهد

تخمین زده می شود که از هر سه بزرگسال آمریکایی، یک نفر دارای فشار خون بالا است. فشار خون بالا یک مشکل جدی و تهدید کننده سلامتی است زیرا قادر است فرد را در معرض بیماری های قلبی (علت اصلی مرگ و میر در جهان) قرار دهد.

ماش می تواند در کاهش فشار خون موثر عمل کند. این عضو از خانواده حبوبات منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و فیبر است. مطالعات، هریک از این مواد مغذی را با کاهش خطر فشار خون بالا مرتبط کرده است.

علاوه بر این، تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر حبوباتی مانند لوبیای مانگ یا همان ماش، باعث کاهش فشار خون در هر بزرگسالان چه با فشار خون بالا و چه بدون فشار خون بالا می شود.

جالب است بدانید که مطالعه روی حیوانات نشان داده که پروتئین های خاص موجود در ماش قادر به مهار آنزیم هایی هستند که به طور طبیعی فشار خون را بالا می برند. با این حال، هنوز مشخص نیست که این پروتئین ها چه تاثیری می توانند بر فشار خون در انسان داشته باشند و برای اطلاعات بیشتر در این مورد به تحقیقات بیشتری نیاز است.

• فیبر و نشاسته مقاوم در ماش می تواند به سلامت گوارش کمک کند

ماش حاوی مواد مغذی متنوعی است که برای سلامت گوارش و هضم بسیار مفید هستند. این دانه ها فیبر زیادی دارند و در هر فنجان(202 گرم) پخته شده از آن حدود 15.4 گرم فیبر وجود دارد. ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که می تواند با سرعت بخشیدن به حرکت مواد غذایی از طریق روده، نظم حرکات روده را حفظ کند.

ماش نیز مانند سایر حبوبات حاوی نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم همانند فیبر محلول عمل می کند، زیرا به تغذیه باکتری های روده سالم شما کمک می کند. باکتری ها پس از هضم آن، آن را به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، به ویژه بوتیرات تبدیل می کنند.

مطالعات نشان می دهد که بوتیرات از بسیاری جهات سلامت گوارش را تقویت می کند. به عنوان مثال، می تواند سلولهای روده بزرگ شما را تغذیه کند، دفاع ایمنی روده را تقویت کرده و حتی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش دهد. از این گذشته، به نظر می رسد که هضم کربوهیدرات موجود در ماش آسانتر از هضم آن در سایر حبوبات است. بنابراین، در مقایسه با سایر انواع حبوبات، ماش احتمال نفخ کمتری دارد.

• ترکیب مواد مغذی آن می تواند سطح قند خون را پایین بیاورد

در صورت عدم درمان، قند خون بالا می تواند یک مشکل جدی برای سلامتی باشد. قند خون بالا خصیصه بارز دیابت است و می تواند با بیماری های مزمن دیگری نیز در ارتباط باشد. به همین دلیل متخصصان از مردم می خواهند که سطح قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارند.

ماش دارای چندین خاصیت است که به پایین نگه داشتن قند خون کمک می کند. این دانه ها از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی هستند و به کندتر شدن آزاد شدن قند در جریان خون کمک می کنند.

مطالعات حیوانی نشان داده اند که آنتی اکسیدان های ویتکسین و ایزو ویتکسین موجود در ماش، می توانند سطح قند خون را کاهش داده و به انسولین کمک کنند تا به طور موثرتری کار کند.

• می تواند با سرکوب گرسنگی و بالا بردن هورمون های سیری، باعث کاهش وزن شود

لوبیای مانگ سرشار از فیبر و پروتئین هایی است که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. طبق مطالعات انجام شده، فیبر و پروتئین می توانند هورمون های گرسنگی مانند گرلین را سرکوب کنند.

علاوه بر این، مطالعات بیشتر نشان داده اند که هر دو ماده مغذی می توانند ترشح هورمون هایی مانند پپتيد YY، GLP-1 و کولسیستوکینین که باعث می شوند احساس سیری کنید را ترغیب کنند.

بررسی 9 مطالعه نشان داد که افراد بعد از خوردن حبوباتی مانند لوبیا 31 درصد احساس سیری بیشتری نسبت به بعد از خوردن سایر غذاهای اصلی مانند ماکارونی و نان دارند.

• اسید فولیک موجود در ماش می تواند از بارداری سالم حمایت کند

اغلب به خانم ها توصیه می شود در دوران بارداری مقدار زیادی غذاهای سرشاراز اسید فولیک مصرف کنند.

اسید فولیک برای رشد و پیشرفت بهینه جنین ضروری است. با این حال، بیشتر خانم ها به اندازه کافی اسید فولیک دریافت نمی کنند، که این عدم دریافت اسید فولیک با خطر بیشتر نقص هنگام تولد مرتبط است.

ماش 80 درصد از میزان اسید فولیک توصیه شده روزانه را از یک فنجان ماش پخته شده (202 گرم) فراهم می کند. غنی بودن ماش از نظر آهن، پروتئین و فیبر بسیار زیاد نیز یکی دیگر از ویژگی های این دانه سودمند است. آهن، پروتئین و فیبر مواد معدنی هستند که زنان در دوران بارداری به آنها نیاز بیشتری دارند.

با این حال، خانم های باردار باید از خوردن جوانه ماش خام خودداری کنند، زیرا ممکن است باکتری هایی را که می توانند باعث عفونت شوند، به همراه داشته باشد.

• اضافه کردن آن به رژیم غذایی متنوع و راحت است

ماش طعمی خوشمزه دارد و برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما گزینه متنوع و راحتی است. به راحتی می توانید آن را به هرگونه سالاد یا سوپ دلخواه تان اضافه کرده و از طعم و مزایای بی نظیرش بهره مند شوید. برای پخت آن، لازم است آن را حدود 20 تا 30 دقیقه بجوشانید.